素食营养界四个新贵,你要知道!护眼、抗癌、抗衰老、还能抗炎症!(附超赞料理)

2017-01-12 素食滋味👉 素食街 素食街




岁末年初,很多行业在评选总结、

表彰先进,营养界也有盛典,

被选出来的选手可谓个个身手不凡。


今天随素食街一起看看,

营养界前四名是何方神圣




花 青 素


✔ 防衰老

✔ 抗癌抗氧化

✔ 最强抗氧化剂





代表:桑葚、紫薯、蓝莓、葡萄、黑枸杞、紫甘蓝、黑加仑等。



大多数黑色的食物中都含有花青素,而且它还很会隐藏自己——在酸性环境中显红色,中性时显紫色,碱性时显蓝色。因此,在凉拌或下锅烹炒紫甘蓝时,添加少量酸性的白醋,可保持其艳丽的紫红色。另外,花青素属于水溶性的,洗桑葚、葡萄、黑加仑时,不要使劲搓洗和浸泡太长时间。


紫薯基本一年四季都有,蒸着吃、煮粥吃或者压泥做甜点又或者和到面里都不错。一般来说,桑葚吃鲜果最好,吃不完的可以做点桑葚酱保存,涂抹到面包或者馒头上吃。其他水果中的花青素也一样,如果吃不到鲜果,还可以买些低糖的果干吃。


海苔寿司卷




用料:海苔1张、胡萝卜丝、竹笋、牛油果、紫甘蓝、盐

做法

1. 锅中加水、盐加热,加入紫甘蓝过水,凉水冲洗沥干;

2. 竹笋过水,凉水冲洗沥干;

3. 在海苔上依次加入胡萝卜丝、竹笋、牛油果、紫甘蓝,卷起切片即可食用。


叶 绿 素


✔ 抗炎症

✔ 帮助伤口愈合





代表:绿色蔬菜。



碳水化合物是我们身体必需的一种物质,但碳水化合物和叶绿素有很大关系。叶绿素中含有镁,镁是人体所需的一种矿物质,吃绿色蔬菜是获得镁的良好途径之一。然而,叶绿素很不稳定,酸、碱、温度都会影响到它,总之,叶绿素是相对比较脆弱的一种营养物质。


因此,对于绿色蔬菜,能生吃的尽量生吃,如果需要烹饪,尽量用中低温度,时间要短,如焯热水、急火快炒等。而且,焯水后尽快用冷水降一下温度。这样再烹调,才能保持原料质地脆嫩,色泽鲜艳翠绿。加醋的时机也要把握好,最好在上桌前再加,否则也会影响菜色。


姜 汁 菠 菜



用料:菠菜一捆、生姜一块、盐1/2小匙、生抽1小匙、陈醋2小匙、糖1/3小匙、香油几滴、熟芝麻少许

做法

1. 菠菜去根洗净,生姜洗净;

2. 锅中烧开水,放入洗好的菠菜加一点盐煮至水再次开起,捞出菠菜浸入凉水中,再捞出挤掉水分。生姜用磨泥器磨成泥,或者用刀慢慢的剁成泥;

3. 菠菜切成寸段,加盐、糖、生抽、醋、姜泥,最后撒熟芝麻滴几滴香油,吃时拌匀即可。


叶 黄 素


✔ 护眼睛

✔ 视网膜黄斑很需要





代表:菠菜、胡萝卜、枸杞、猕猴桃、南瓜、芒果、橙子。



叶黄素不能够自己在体内合成,必须从食物中获取,而且叶黄素并不一定存在于黄色的食物中,一些橙色和红色的食物中也含有,甚至在绿色的蔬菜中也含有,只是被叶绿素所覆盖。黄斑是视觉最敏锐的区域,也是叶黄素高浓度聚集地,因此补充叶黄素对视网膜黄斑病变有一定的改善作用。


叶黄素也比较脆弱,怕热,所以生吃水果自不必说。不过,菠菜、胡萝卜、南瓜等,还是熟着吃比较好,尤其是菠菜,一定要焯水把其中的草酸去掉,以免影响人体对其他矿物质的吸收。


烤 胡 萝 卜




用料:迷你胡萝卜10根、细盐1小勺、橄榄油1汤匙

做法

1. 迷你胡萝卜刷洗干净表面(胡萝卜本身很小,就别去皮了,刷洗干净就好),对半切天,放入大碗中,撒上细盐颠匀,再倒入一汤匙橄榄油拌匀;

2. 烤箱200度预热,把拌好的胡萝卜平铺在垫了锡纸的烤盘上,入预热好的烤箱中层,200度烤25分钟左右。


番 茄 红 素


✔ 防衰老

✔ 抗氧化

抗多种癌

(前列腺癌、宫颈癌、乳腺癌等)





代表:番茄、南瓜、木瓜、芒果、红莓、柑橘及萝卜、胡萝卜等的根部。



番茄红素属于类胡萝卜素,是目前自然界中已知的最强抗氧化剂之一,清除自由基的功效甚至比广为人知的维生素E还要强100倍。就拿番茄来说,颜色越红,抗氧化的番茄红素含量越高,在挑选番茄的时候,尽量买颜色为深红色的,饱满的。


天然存在的番茄红素都是全反式,通过高温蒸煮等加工更容易被人体吸收。因此,番茄做熟了吃吸收最好。番茄红素对酸不稳定,烹饪时注意少放些酸性的醋等。要想吃到番茄红素,番茄酱中的含量比番茄中更高,可以买点番茄酱(非番茄沙司)吃。


番茄口蘑意面




用料:番茄3个、口蘑300克、香芹少许、番茄酱6大匙、黑胡椒粉1/2小匙、橄榄油3大匙、盐1小匙、意大利面3人份

做法

1. 原料洗净待用。西红柿顶端划十字,底端去蒂。放入开水锅中烫一分钟,取出剥掉外皮切成丁待用。口蘑切片待用;

2. 烧开一锅水,下入意面和少许盐中火煮15分钟左右。另起锅烧热下橄榄油,下番茄丁炒软,接着下番茄酱、口蘑、盐、黑胡椒粉同炒,小火炒至酱汁浓稠,西红柿化掉即可。捞出意大利面控干水,下入酱锅中炒匀撒香芹碎即可。


温馨提示


虽然这些评选出的营养物质对人体有益,但也不能把人体所需营养只寄托在某一种营养物质上,各种颜色、各类食物都要吃,保证蔬菜与水果的摄入量,均衡的营养才是素食饮食的王道哦!





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部分来源:健康时报(ID:jksb2013)

编辑 | Legend

整理 | 公众号:素食街(StreetVeg)

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更新 1月14日 0:16