增进记忆的秘诀

译言 2015-11-27

来源|emedexpert.com

译者|srrsh


既往对于大脑的研究曾认为,在机体停止发育后,大脑也不再建立新的神经联系了。这也就是说,在二十岁以后,人们的记忆力将不可逆转地衰退。如同机体的其他脏器一样,神经元的功能也会随着年龄的增长而衰弱。这种随着年龄增长的神经功能的退化所导致的脑功能下降,也是不可避免的正常的生理过程。


然而在最近几年,科学家们发现在人类大脑在二十岁以后仍能产生新的神经元,并且,这种现象可以持续到老年时期。因此,在旧的神经元衰退同时,应该能对新生的脑神经进行塑造,这是怎样的过程呢?


其实,对于维持脑功能,保护大脑不受损害,以及强化大脑功能,有很多办法。



1.体育锻炼


保持健康的身体意味着拥有健康的心智。近十年的研究表明,坚持体育锻炼有益于增进脑功能。体育活动能通过刺激形成新的脑神经元(术语称之为“神经发生”)而增强大脑功能。此外,体育锻炼也可强化脑神经细胞之间的联系。研究人员发现,体育锻炼而所兴奋的脑区与记忆和学习关系密切。


体育锻炼还可预防阿尔茨海默氏病(老年痴呆症)。有很多研究表明,坚持参加体育活动可减少老年人的认知功能下降和痴呆。


2.“活到老,学到老”——大脑是个学习机


对于大多数人来说,自从高中或大学毕业后,追求新知识的热情就随着时间的推移减少了。我们大都熟知自己的业务,但不再学习新东西了。有明确的证据表明,教育和学习可以对大脑产生良性的影响。研究人员认为,智力活动对神经保护有着非常重要的作用,可以预防痴呆。还有研究认为,既往在校正规教育水平低下以及语言能力较差,是老年期认知能力下降的危险因素。


但是假如你坚持学习并不断挑战自我,你的大脑将会不断地“发育”。最近有研究证明,持续学习能增强记忆,并延长新生脑细胞的存活时间。脑力活动可在神经细胞之间产生新的联络,并使神经细胞之间保持信号沟通,无论哪个年龄段,这都有助于大脑更容易地储存和回溯信息。


然而,如何挑战大脑的功能提高自我?科学家们认为,只要能增加知识,就可以有效地达到这个目的。


例如:


l 学习乐器演奏

l 改换职业

l 培养一个新的爱好,如手工、绘画、骑行或观鸟

l 学习一门外语(最新研究结果表明,说一种以上的语言可以降低大脑衰老过程)

l 时刻关注世界各地的新闻

l 学习烹饪


如果让你的大脑闲下来,那就对健康不利了。


3. 精神刺激


研究人员发现,女性的记忆力在产后一年内可受到一定损害,尽管这种损害十分轻微。


正如体育活动能保持你机体强壮一样,使大脑兴奋起来,主动解决问题并多运用记忆力,脑力活动也可令你思维敏捷。用脑越多,脑功能就越强大——无论那个年龄段都是如此。如果停止用脑,我们的大脑就如同废用的肌肉一样萎缩,这可导致认知能力的下降。


在纽约的爱因斯坦医学院的一项研究中,研究人员发现那些脑力活跃的老年人发生痴呆的危险性下降了75%。普林斯顿大学的研究发现,即使是那些简单的认知刺激,如玩填格游戏Bingo,也对阿尔茨海默病的日常治疗有很大帮助。


下面就是一些刺激大脑的办法:


旅行

参观博物馆

阅读书报杂志

做一些动脑的事,如玩纸牌、下棋、做字谜、数独等解谜游戏

演奏乐器

跳舞

绘画、陶艺等手工

抛开计算器,强迫自己进行心算

做志愿者


4.社交活动——群体活动是护脑良药


可以用与朋友打了多少电话,与邻居和亲友聊天聚会,以及互相分享自我感受和关心来为“社交活动”定量。


与女性相比,男性发生轻度认知障碍(痴呆的早期状况)是女性的1.5倍。


因为社会活动是一种心智锻炼,所以它可有效地保护脑功能。与他人的交互活动不仅仅刺激大脑活动,也能令人思维敏锐,因为这种交流可能颇富挑战性。密切的社会关系可维持正常血压和长寿。


缺乏社会关系是老年人认知能力下降的独立危险因素。


美国某研究团队发现,每日与他人谈话10分钟就可改善记忆力和认知评估的分值。研究人员发现,社会化活动与传统的脑力锻炼一样,可以增强记忆和认知能力,他们还发现社会活动水平越高,认知功能就越好。与亲友或邻居的聚会或电话聊天都属于社会活动。


在哈佛大学的一项含有2800位65岁以上老人的研究中,研究人员发现,与那些没有什么社会联系的人相比,那些至少有五重社会联系的人,例如,有教堂活动、社会活动小组、定期的亲友来访、与亲戚以及朋友常打电话联络的人,更少发生认知水平下降。



5.睡眠和小憩


睡眠对脑功能的发育和健全有着重要的作用。


有科学理论认为睡眠有助于神经再生,即在大脑中形成新的神经细胞。最近的动物实验研究显示了睡眠剥夺是如何破坏大脑的——它减少了新生脑细胞的数量。如果夜间没有足够的睡眠,神经元就没有时间修复损伤,于是大脑就不能在白天发挥正常的功能。


睡眠对于大脑处理和巩固所学知识、形成记忆是非常重要的。神经科学家们认为,在睡眠中,海马(存储记忆的脑区)变得更为活跃,将短期记忆变为长期记忆。


睡眠中的大脑处理记忆的方式有二种。陈述性记忆是对信息本身的记忆,如:现象、日期和姓名。过程性记忆使得我们记住所做过的事情,如演奏乐器、骑自行车或算账。科学家们认为这二种记忆受不同的睡眠时相影响。慢波睡眠主要有益于巩固陈述性记忆,而快动眼相(REM)睡眠似乎有助于过程性记忆。

根据动物实验研究结果,在执行任务过程中,脑细胞以某种顺序放电。在进入睡眠后,同样的细胞会以相同的顺序自动再次放电,并且,此时的放电不再受到视觉传入刺激的影响而发生涣散或中断。


因此,这种非常稳定的学习模式就是:白天学习某种新知识和技能,晚上睡觉时这些知识和技能得到巩固,次日就可记忆更深刻或动作完成得更流畅。当然,在学习前有良好的睡眠,使得大脑获得良好的准备,对次日的记忆形成也十分重要。


最近的研究表明,即使在午间小憩,对学习的帮助也很大。睡眠看来有助于固化陈述性记忆,并使其更易于回溯。


6.放松紧张情绪


大脑耗氧占机体总耗氧的20%,大脑血流灌注占机体总灌注血流20%。


科学家们认为,处于慢性紧张状态会导致血皮质醇增高,这是因急性或慢性应激反应产生由肾上腺的一种激素。血皮质醇增高对大脑颇具危险。


紧张和应激对大脑产生的显著影响之一就是海马萎缩,海马回或前额叶皮层(人类特有的脑区)体积缩小,甚至某些脑区的神经细胞死亡。海马回对于情景记忆、空间记忆和关联记忆十分重要,它还富有皮质醇受体,因此非常容易受到紧张应激状态影响。


持续数周或数月的严重紧张应激状态可破坏大脑学习和记忆区域的神经细胞。应激激素水平升高可导致老年人记忆力下降和年轻人学习障碍。


短期的紧张应激也是有害的。加州大学的研究人员发现,即使是数小时之短的短期紧张应激状态,也可损害与学习和记忆有关的脑区的神经细胞。研究人员发现,这种损害过程不是那广为人知的、在全身循环的应激激素皮质醇,急性紧张应激反应是激活某特定的分子——促肾上腺皮质释放激素,它破坏大脑收集和储存信息的能力。


紧张和应激不可避免地出现于我们日常生活中。因此,重要的不是消除紧张,而是控制紧张应激状态更为重要。下述一些办法就有助于管控日常生活中的紧张应激反应:


将问题看作机遇

远离噪音

体育锻炼

学会放松技巧如瑜伽和冥想

放下不必要的责任,避免日程过于繁忙

安排时间用于休闲活动

做按摩


7. 欢笑和幽默


欢笑是最佳良药!不错,这是我们熟知的。医疗界则早已更认真地研究幽默的康复效应,以及愉快的情绪与健康的关系。欢乐的笑声可明显减轻人们的紧张情绪。幽默能刺激产生多巴胺的脑区,它是一种“令人愉悦”的化学信使。此外,研究人员还发现幽默可改善记忆力。


8. 健康的早餐


早餐可能是你的晨间任务清单的最不重要的一项,甚至都不在这任务清单上。然而,有许多研究表明,早餐可提高注意力集中能力,缩短反应时间,改善学习能力,保持愉快心情,提高记忆力。反之,不吃早餐可使人们在学校或工作时的表现和行为状况恶化。


威尔士的Cardiff大学最近的某项研究发现,早餐食用高纤维素的麦片可使疲劳下降10%,减轻抑郁,提高认知能力。纤维素有助于延缓食物在胃内的吸收,因此可使人们较长时间地保持充沛的精力。


9. 欧米伽-3脂肪酸


大量服用富含欧米伽-3的食用油(如葵花籽油或葡萄籽油)可降低罹患痴呆和阿尔茨海默病的风险。


欧米伽-3脂肪酸对大脑保健十分重要,它是构建脑组织的砖瓦,是维持大脑结构和功能正常的基础。DHA(欧米伽-3脂肪酸之一)就是大脑灰质的重要组成部分,对保持脑细胞正常功能至关重要。大脑中DHA的含量直接影响神经细胞之间的通讯,影响细胞信息传导和神经递质的释放,以及其他的细胞间信息传递方式。DHA是维持正常的脑功能的基础,富含DHA的饮食可改善学习能力,反之亦然


法国科研人员发现,与那些不吃欧米伽-3油类的人相比,在日常饮食中进食富含欧米伽-3油品(菜籽油、亚麻油、胡桃油)的人群,发生痴呆的可能性要低60%。经常吃水果和蔬菜可使痴呆发生可能性降低30%。每周至少吃一次鱼的人,其发生痴呆的可能性要下降40%。


冷水性鱼类,如鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼和鲱鱼都是欧米伽-3脂肪酸的重要来源,当然也要注意,进食这些鱼类也须适当,小心那些潜在的汞污染。荷兰的某项研究显示,多吃鱼可降低痴呆和认知力下降的危险。


10. 蓝莓


你会相信吗?这种风味十足、低糖的日常超级食品是美国农业部根据Tufts大学的建议推荐的。研究表明蓝莓能延缓甚至逆转老年性的大脑功能衰退,改善短期记忆障碍,且有助于恢复老年性的平衡障碍。


蓝莓富含类黄酮,特别是花青素和黄烷醇。尽管这些植物分子对大脑影响的机制还不清楚,但目前知道的是,吃了蓝莓后,它们能透过血脑屏障。据信它们通过强化现存的神经联络,改善细胞通讯和刺激神经再生而达到促进学习、改善记忆的功效。


11. 蔬菜


研究人员发现,食用蔬菜有助于保持大脑年轻的活力,减缓老龄化的智力衰退。、十字花科和绿叶类蔬菜,包括花菜、菠菜、甘蓝、西兰花、球芽甘蓝和羽衣甘蓝对大脑都极有帮助。研究人员认为可能是因为这些蔬菜中含有维生素E,它是一种抗氧化剂,可有效地阻止损害细胞的化学物质。


血液中同型半胱氨酸增高是阿尔茨海默病和痴呆症的强烈危险因素。三种B族维生素,叶酸、B6和B12,可降低同型半胱氨酸水平。强化燕麦片和其他谷物、;绿叶蔬菜都是维生素B的良好来源。


12. 如果要饮酒,那么就喝红酒吧!


企图借酒消愁的人,实际上可能因强化了负性情绪的神经通路而“借酒消愁愁更愁”。


显然,酗酒可导致各种严重的健康问题,但适度饮酒可能对脑功能有益。


不同于其他酒精饮料(白酒、啤酒),每天三杯葡萄酒,可降低痴呆份风险。这可能因为红葡萄酒中的多元酚可保护脑细胞避免发生酒精性损害。有证据表明,白藜芦醇(红酒中的一种多元酚)和红葡萄皮及葡萄籽,有明显的抗氧化作用,从而产生神经保护效果。


13.关爱心血管


许多引发心血管疾病的危险因素,也是产生认知障碍和痴呆的危害因素。

中年高血压增加老年期认知障碍的风险。


糖尿病和血LDL(低密度脂蛋白)增高可增加发生痴呆的危险。


14. 学习音乐


大量的科研结果显示,学习音乐可提高学生的学习成绩。最近,科学家们发现,即使接受过很短期的音乐培训,儿童的听觉和记忆能力也大有提高。


据2014年Karus研究,学习演奏乐器或唱歌,和有助于增强智障儿童的阅读和语言能力。音乐训练似乎能强化儿童的神经系统在噪杂环境中对声音的处理,如教室中的学习。


此外,长期接受音乐训练可以有益于保护记忆力和在噪杂环境中分辨语言的能力,而这二者往往是随着年龄增长而衰退的。



15. 用外语唱歌


有研究表明,听和唱有助于学习外语学习。用外语唱歌能明显提高外语对话能力。


16. 操练神经


杜克大学医学中心的神经生物学教授劳伦斯·凯茨发明了一种独特的脑力锻炼方法,以全新的方式运用你的五种躯体感知能力和情绪感受,调整你的日常行为。研究表明,哪怕对日常行为模式进行微小的调整,也可以对大脑产生新的刺激。


这种对神经的操练可以在任何场合、任何时间进行,它新奇独特、简单有趣。这些练习可以激活那些未曾使用过的神经通路,有助于形成健康和敏锐的大脑。


例如:


用不同的路线驾车上班

闭上眼睛穿衣服

用另一只手刷牙

闭上眼睛打开门锁

用另一只手拨电话或使用电视遥控器

同时听音乐和嗅花香

换个商店购物


研究人员还建议,如果你是右利手,可多多使用你的左手;如果左利手,则多多使用右手。这可有助于刺激那些平时不使用的脑区。


17. 不断的测试比反复学习更有效


有很强烈的证据表明,通过反复回溯信息可增强记忆。


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