饮食控制:减脂期、过渡期等情况下的饮食建议

warfalcon 2018-01-12

查资料时,顺手翻完了本《再见,健身房》,书中提供了四种不同的情况下的饮食建议,大的方向基本没问题,但基本上需要自己准备才行。


建议从过期的饮食开始。在初期的时候会非常不适应,一般二到三周之后才会适应。准备食物时,可以参考以前写过一篇文章:一个效率专家对家务上的优化建议(2) 





正文

建议一:减脂肪


减脂肪的一些饮食原则:


1.制定合理的饮食方案,一日三餐营养素分配合理。一日三餐饮食热量分配应该是早餐、中餐、晚餐大约各占三分之一,如早餐占30%、中餐40%、晚餐30%,使体内热量供给匀称。


2.一日三餐按时吃,可少量吃点零食,但注意就餐前1小时内不宜吃零食,以免影响食欲。如无特殊的活动,晚上也不宜吃夜宵,如遇特殊活动需吃夜宵,也应注意吃软而易消化的食物;也可选择一些水果,但只能吃五分饱,以利于胃肠消化吸收。如夜宵吃得太饱,而且吃后短时间内睡觉,会影响胃肠消化吸收,增加胃肠负担,反而对身体不利。


3.按所需的热量调整食物结构,减少主食数量,增加动物蛋白质的摄入,也就是鱼、肉、禽、蛋的数量应相应增加,并选择含淀粉低的食物。另外,可多选择的食物是毛芋头、土豆、藕、木薯、竹薯、山薯、红薯、荸荠、菱角、慈菇、果汁、果酱、蜂蜜,各种新鲜水果。


4.适当的脂肪摄入量,以自己的胃肠道能正常消化吸收为指导原则,如此,不至引起腹泻等消化不良症状;可适量选用动物脂肪,奶油、肥肉、肥动物皮等。


5.如果是患有胃病的消瘦者,可适当增加餐次,采用五餐制:在两餐之间增加点儿软而易消化的食物,但数量应少,以不影响主餐食欲为度。


6.生活要有规律,心情开朗,精神愉快,睡觉时间应睡足8小时,并进行适当的体育活动,以增强胃肠道消化吸收功能。



建议二:长肌肉



肌肉生长的一些原则。


1.合理的饮食计划:所有的好身材都离不开合理的饮食计划,要想练就出一身漂亮的肌肉,需要在控制好身体生长节奏的同时,把营养补充充足。


2.合理的训练计划:训练计划很关键;每天练什么?每周练几次?每次多长时间?练什么动作有效?要精确到组与组之间的休息时间还有心率的控制;只有把握好这些原则才能有效地提高自己。


3.训练后的蛋白补充:在训练结束后的30分钟内,及时地补充蛋白粉,对于提高肌肉的恢复和增长肌肉都有很大的好处,但要注意的一点是,蛋白粉的补充一定要按照当天的运动量来安排。


轻强度训练:0.5克/千克。


中强度训练:0.8克/千克。


大强度训练:1.2~1.5克/千克。


自己控制好训练,合理补充蛋白质,你距离强壮的体魄不远了!!!


4.充足的睡眠:我曾看见很多训练者抱怨说,“以上的内容都做得很好,但是为什么还是收效甚微?”经过我的询问,我发现,他们多半是忽视了睡眠的功效。我问他们“你们觉得肌肉是在什么时间长的”,都回答说“所有时间”;但是,我可以实实在在地告诉你们,睡觉的时候肌肉恢复和生长的速度最快,所以,记住:保持充足的睡眠很关键。



建议三:过渡期

过渡期的饮食计划是你从原来的饮食结构中走出来的关键,是你成功迈向自己新纪元的开始。所以,下面的建议很关键,大家可以根据自己的饮食习惯适当修改,使自己成功地度过开始阶段那难熬的日子。



建议四:提高体能


1.充足的糖类:早餐是用来激发人体活力并使其进入正常新陈代谢模式的最好途径。糖类和水果是早餐的首选;通常会配有粗粮、燕麦粥外加水果,全麦薄饼配火腿香肠;饮品通常为橙汁或者天然水果奶昔、蓝莓奶昔等。


2.食物种类丰富:大量的水果、蔬菜、优质的奶油、经过烤煮蒸过的食物(比如牛肉和鸡肉),都是提高体能的美味佳品。


3.适当的肉类和油脂:每天控制食用的油脂量占总摄入量的5%~10%,可以有效保证营养丰富,同时又可以很好地控制体重。过多的油脂和肉类摄入会额外增加身体的负担,令人感觉到莫名的疲劳。



100天行动读者反馈


@阿怪 

好在我完成了第一个100天,感谢你。我想接下来我会慢慢的向我自己靠近,向未来更好的自己靠近


@好啦好啦,我知道啦


新出的对抗拖延课程:我是如何战胜拖延症的?


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