做完这份测试问卷,你就知道如何预防跑道上的伤病了!

2018-01-13 木马 私家奔跑 私家奔跑

不论是初跑者还是老司机,总会被一个问题难住,那就是“如何避免伤病”。


事实上,能在跑步生涯里完全不受伤病困扰的跑者可谓是凤毛麟角。不过,想要将受伤的风险将至最低,这是有方法的。首先,就是了解自己的身体。


美国跑步网站《Runner’s World》的运动治疗师里德·费伯博士就通过研究发现,每年都有多达80%的跑者会遇到各种跑步引发的伤病。但如果跑者了解自己的身体的问题,并且相应地改变跑步计划和生活方式,就可以健康地享受跑步的乐趣。


里德·费伯博士和医学专家、生理力学专家以及理疗师一起研究出了一个“伤病预测计算器”,根据问卷的得分,可以计算出你受伤病的风险值,并且还能对不同风险区间的跑者提出指导意见。


文/木马




想要知道自己是不是真的容易受伤,那就回答完一下15道问题,并且为自己公正地打分吧。


1、你是否在过去半年内才开始跑步,或是在过去半年内恢复跑步习惯?

是的:1分

不是:0分


问题的意义:跟富有经验的跑者相比,“菜鸟”跑者受伤的几率要高出一倍。“随着跑量的增加,受伤的情况也越来越容易发生。”哥伦比亚大学的物理治疗专家科林·布拉夫这样解释。

如何降低风险:慢慢改变自己的跑量。你增加跑量的速度越慢,身体就有越多时间来调整。一种简单的增量方式就是,你每周增加的跑量,不要超过你每周跑步的天数。所以如果你一周跑5天,跑量增量就不要超过5英里,也就是8公里左右。


2、你每周跑量超过48公里吗?

是的:1分

不是:0分


问题的意义:你跑得越多,骨头和关节受到的积累压力就越大。除此之外,疲劳使你的身体放大了其他的受伤因素。尽管有些人一周跑四五十公里依然没有任何问题,但研究显示,一旦每周跑量超过48公里,受伤的风险就会急速增加。

如何降低风险:如果你身体状况原本就很健康,那你就有能力控制每周的大跑量。但如果你在这些受伤因素中占有好几项,那么还是应该保守地选择一些交叉训练来作为补充。


3、你每周跑步几天?

7天:    1分

1~2天:1分

3~6天:0分


问题的意义:如果每周不给自己安排休息日,你的身体在跑步训练之后就没法完全恢复。但如果你一周只跑1到2天,你的身体可能永远没法适应高强度的跑步训练,而且无法在防止伤痛方面变得更有效能。

如何降低风险:保证连续训练。使用记录表格或日记来记下你跑步的频率、距离、配速,以及身体的感受。这些信息能让你更直观地了解自己是否有受伤的风险。“平时对跑步训练的记录可以让你找到一种模式,看是否跑步过量的日子太多,休息日太少。”佛罗里达大学医学博士凯文·文森特表示,通过回顾跑步记录,可以看看你最近是不是训练强度太大,如果发现训练后有几天都出现疼痛感,就及时停止训练,预防伤病。


4、你每周是否进行至少两次力量训练?

是的:0分

不时:1分


问题的意义:一项研究报告表明,跑者的力量练习可以降低跑步过量造成病痛的风险。跑步教练和私人训练师杰夫·霍洛维茨指出,力量训练计划可以帮助你保持好的状态,即使出现疲劳的情况也是如此。此外,力量训练也能让你打造更强壮的肌肉,而肌肉可以抵消一部分跑步对身体的冲击 。

如何降低风险:进行有规律的力量训练。


5、一年中跑几次马拉松比赛?

3次或3次以上:1分

2次或2次以下:0分


问题的意义:很多人在跑步之后热衷于马拉松,每一个月都会跑上一两场。但这并不等于你的跑步伤病会因此减少。“跑步赛事绝对是我们让身体经受最大挑战的情况,马拉松赛事更是如此。”跑步教练高德特说道。

如何降低风险:了解自己的极限。一些跑者的目标是更加频繁地完成长距离跑,但一些跑者的主要目的是避免运动带来的伤病,对他们而言,一年内的长距离、艰苦赛事最好不要超过自己的极限。




6、过去一年内,你有没有因为伤病而减少跑量或者接受治疗?

有:     1分

没有:  0分


问题的意义:很多跑者没有解决造成自己伤病的潜在问题,所有更容易导致旧伤复发。即使在伤病治好之后,跑者可能感觉自己的状态更好,但每一次伤病都会遗留稍许后遗症。这些机能障碍会让你加大患上另一种伤病的风险。

如何降低风险:进行力量训练。如果你在过去三年中出现过多次的伤病,请寻求专业医生的建议。


7、你的步幅过大吗?

你的脚落在直线前的一大段距离处:1分

你的脚几乎落在这条直线上:0分


问题的意义:如果你的脚落在距离你身体重心中央的一大段距离之外,这样的姿势会造成更大的冲击力,并直接影响你的腿,增加你罹患应力性骨折、足底筋膜炎、髌骨炎以及跟腱病变的几率。

如何降低风险:跑步步幅大的跑者通常步频较低——每分钟大概少于160步。根据研究表明,增加10%的步频可以降低跑步给你的臀部、膝盖和脚踝带来的冲击,从而降低了受伤的风险。如果想有所调整,那么把你目前的步频乘以0.1,然后和现在的步频相加,就是你的新目标。比如,你开始每分钟步频是160步,十分之一就是16。所以你的目标应该是提高步频,争取达到每分钟跑176步。


8、你的臀大肌力量够不够强?(测试方法:面对一面镜子,站在一个20厘米高的台阶上。单腿跳下台阶,脚后跟轻轻着地,接着恢复站立姿势,在这个过程中观察自己的动作。每条腿重复三次。)

你的盆骨下倾:1分

你的膝盖弯曲:1分

标准的姿势:    0分


问题的意义:臀部力量不够,容易导致你盆骨下倾,膝盖内翻。这种不协调会引发常见的跑步膝盖或者髂胫带综合征。而像髋部屈肌和股后肌群这样的肌群在运动中,会弥补薄弱的臀大肌,这将导致你这些肌群更容易受伤。

如何降低风险:每周进行一到两次力量训练。特别是下肢力量的训练,包括深蹲,平板支撑等等。


9、你最近是否生活中的糟糕变故?你现在是否正处在工作或者生活中一段艰难的时光?

是的:1分

不是:0分


问题的意义:生活上的压力会导致你不自觉地肌肉紧张,影响你全身的协调性。这会让你更容易在跑步过程中受到急性伤害,也会影响身体康复。

如何降低风险:如果生活真的遭遇不顺,那么请暂时把比较难以实现的跑步目标放到其次,直到你的生活不再那么混乱。跑步可以帮助你舒缓心情,但是你的跑步训练在低落的日子里应该是轻松而低调的,这样才能缓解压力。




10、你的睡眠时间是否少于7小时?

是的:1分

不是:0分


问题的意义:营养学家克里斯托弗·温特博士表示,睡眠不足的跑者会缺乏人体生长因子,而这种因子恰好也是修复肌肉和骨骼所必须的。

如何降低风险:如果希望有好的跑步状态,保证每晚7个小时的睡眠时间。根据你早上需要起床的时间,推算出你该几点上床睡觉。在进入被窝前的一个小时,请关闭所有电子设备。


11、你最近是否换了一款新跑鞋?

是的:1分

不是:0分


问题的意义:更换跑鞋款式,可能会改变你的跑姿,让你受伤风险加大。

如何降低风险:不要在跑鞋方面做太大的调整。美国网站《Runner’s World》的跑鞋编辑贝弗利建议,可以选择一款过渡性的跑鞋,然后帮助你逐渐适应最心仪的款式。“在跑量较为轻松的训练日里,穿上新鞋来跑,接着下一个训练日换上之前的款式。这样轮流穿,让你一周内穿新款跑鞋的天数慢慢增多。”


12、你是否树立了很“高大上”的跑步成绩目标?并且不愿意去调整目标?

是的:1分

不是:0分


问题的意义:如果把跑步的目标设定太高,很容易让你的训练过于密集,忽视训练中身体出现的潜在问题。

如何降低风险:应该根据自己的情况设定短期目标,那些太过“高大上”的目标容易让跑者偏离正常的跑道。应该把注意力放到训练过程上,或者放到日常如何改善跑步情况的措施上。


13、你是女性跑者吗?

是的:1分

不是:0分


问题的意义:由于体型上的差异,女性跑者确实更容易跑步受伤。另外,女性一些独有的特点,也会导致她们受伤。

如何降低风险:注意跑步姿势,加强力量训练,特别是臀部和核心力量的训练。在特殊的时期,调整跑量。


14、你是否6个月都没有来月经?

是的:1分

不是:0分


问题的意义:训练过度,尤其是训练的同时不注意饮食,会让激素失衡,导致停经,让骨骼变得脆弱,这样不仅容易造成伤害,而且会让康复过程更加不易。

如何降低风险:咨询医生的意见,医生可以为你提供营养饮食方案或者其他帮助。


15、你跑步的时候会遗尿吗?

是的:1分

不是:0分


问题的意义:运动医学专家卡拉·弗米特博士表示,遗尿是盆底功能障碍的早期信号。

如何降低风险:寻求医师的建议。专科的物理疗法可以解决这个问题。

跑步体质调查的

附加分数

这些都是好习惯!如果你有任何一项一下的习惯,都可以从总分里扣除0.5分。

1、如果感觉不好,你会给自己增加额外的休息日,或者跳过一个高强度训练。

2、在紧张的日子里,你会做更多的跑前热身。

3、每完成一次跑步后的30分钟之内,你都会及时补充碳水化合物和蛋白质。

4、你的工作让你需要时常走动,或者你工作期间每个小时都会站起来走动几分钟。

5、每跑过480~800公里,你都会更换跑鞋。



这不是一条简单的分割线
那么,你到底是不是容易受伤的体质呢?
这也不是一条简单的分割线


问卷得分和运动伤害的关系
红色警示(3分或3分以上)
在资深的运动专家开来,大多数由于过度运动造成的伤病,都不会只是因为单一的原因。多数情况下,至少有两种或三种因素综合在一起,导致你发生伤病的情况。为了合理预防伤病,请仔细阅读那些你得分项目的“如何降低风险”的部分,并把它们运用到日常跑步锻炼中。

黄色警示(1~2分)
现在你可能没有伤病,但你还是可以做出适当的调整来确保身体的健康状况可以延续下去。将那些你得分项目的“降低风险”建议运用到日常跑步锻炼中。

绿色安全 (0分或负分)
这是值得鼓励的分数!看起来你所有的运动习惯都足以让运动伤痛敬而远之。保持下去,对于训练变化带来的、任何可能导致受伤的因素,都要保持警戒之心。


私奔近期10大热帖,您可回复相应数字取阅。

回复:1  维密大秀倒计时!无法像天使一样训练,至少学学她们怎么吃

回复:2  马拉松是最无耻的体育骗局?马拉松不能随便跑,是有智商门槛的!

回复:3  她只是坚持跑了20周,却激励了无数人

回复:4  问他如何减掉354斤肥肉?遇到一个贴心的她,然后不停地跑

回复:5  看看34岁的彭于晏和52岁的张涵予,你就知道健身有多重要

回复:6  我为什么能一直坚持跑步?听听女神教练说出最朴实的答案

回复:7  如何选择最适合你的运动APP?不符合这5大原则的请删除

回复:8  连核心肌群到底是啥都不懂,还锻炼什么跑者的核心力量

回复:9  “非洲兄弟”南马跑迷路,吐槽和段子背后是中国马拉松的“通病”

回复:0  汗水真的是脂肪的眼泪?其实减掉的脂肪八成是靠呼吸排掉的


特别提示:

我们期待分享您的跑步故事和经验

赐稿请发送至邮箱 siben@wxjt.com.cn


【声明,任何公众帐号转载前须与我们联系,并完整注明出处:“私家奔跑,中国跑者个性化服务平台。微信号码:sijiabenpao”。】

觉得不错,分享给更多人看到