周末赠书 | 治好拖延症,你就离幸福更近了一步

生涯研习社 2018-01-13

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本文2500字,建议阅读时长6分钟

文/刘轩 哈佛心理学教育家 著《幸福的最小行动》

 

 

又到写年报的好时节,去年年初的愿望你实现了吗?

是不是一边抚摸伤痕累累的flag们,一边默默甩锅给万恶的“拖延症”。

 

最近读一篇报导:20%的成年人是长期拖延症患者。

我心想:等一下,应该是八九成的人才对吧!

 

历史上,许多伟大的创作者都有拖延的毛病,有些还为自己发明了对抗绝招。《悲惨世界》、《巴黎圣母院》的作者雨果,每天开始写作前,会把衣服脱光光,换上一件破破烂烂、衣不敝体的睡袍,因为当他这么见不得人时,就没办法写到一半跑出去逛街,只能乖乖待在书房里写作。

 

美国大作家梅尔维尔,也是个严重的拖延症患者。据说他在写《白鲸》的那段時期,接近故事最重要的完结篇,还曾经要求他的妻子用一条铁链把他拴在书桌旁,没写到进度就不准开锁!

 

 

你是哪一种拖延症者?

 

我在《幸福的最小行动》中和大家分享了一节关于拖延症的内容。

心理学家整理出了生活中最常见的拖延症患者,大约分为以下四大类型:

 

  • 想要拼到最后一刻的冲刺者

  • 对结果怀有恐惧的逃避者

  • 选择困难者

  • 容易分心、爱寻求刺激的人

 

要解决拖延症,可以先检视一下自己比较接近哪种类型。这些背后的动机稍有不同,所以进一步认识或许能帮助你跟自己对话。但无论你是哪个类型,有个观念必须认知,那就是我们对当下快乐与未来快乐的评估。这点很重要,所以请我们钻进自己的脑袋,到里面认识一只猴子。

 

 

驯服你的及时行乐猴

跟你的猴子做个游戏

 

每个人的脑袋里,都住了一只“及时行乐猴”(Instant Gratificaton Monkey)。这是个心理学界常用的比喻,我觉得还挺传神的。



及时行乐猴住在我们的脑缘系统(limbic system)中,冲动又情绪化,是我们最爱享受当下、及时行乐的一面;相对地,我们理性、自律的思考系统,则是由一个叫前额叶皮质(prefrontal cortex)的位置所主导,主要负责分析、整理信息,计划和决策。它让我们能克制欲望,提醒我们有比及时行乐更重要的目标,也时常会与及时行乐猴拉扯。

 

举例来说,假设今天你手上有一包好吃的零食,但你最近在减肥。

你的前额叶皮质会告诉你:“不能吃太多,晚上吃零食会发胖,对身体不好。”

但及时行乐猴会跳出来说:“管他!现在就打开吧,好好吃个够!”


这时候如果你把袋子收起来,前额叶皮质就赢了。但只要你吃了一片,那鲜美的滋味刺激了大脑里原始的猴子,那它就轻易得逞了。这时候你尽管告诉自己:“吃一片就够了!”但越吃,也就越停不下来。


我们都要学会如何跟自己的猴子相处,这就是“成长”中很重要的练习。要战胜拖延,不能光靠意志力,因为意志力总有穷尽的时候,而且会让我们疲倦,当你疲倦的时候,猴子更是会赢。这时候你要做的,是带你的猴子去游乐园,跟它玩个游戏,借此训练它。

 

  • 首先,请先“画靶”,也就是写下你必须要做的事情。

  • 再来,定义游戏规则和时间,例如你要撰写一个年底的大报告,今天的游戏就是:先整理过去的资料,而这需要花半小时。

  • 最后,你要悬赏奖励,对猴子说:今天若能完成半小时的资料整理,就去咖啡店喂你一块爱吃的点心。

 

你也得跟猴子说:不能作弊喔!

 

只要你画的靶够清楚,游戏难易适中,时间也设得合理,猴子应该就会愿意配合试试看。恭喜你跟自己的及时行乐猴妥协成功,赶快开始行动吧!

 

若时间到了,也的确达成目标,那请一定要遵守诺言,去咖啡店买个点心犒赏猴子吧!

 

面对及时行乐猴,真的就要像训练小动物一样。透过重复达成目标、兑现承诺,你内心的猴子将会变得更听话。工作上了轨道,也会为你带来更多的成就感,形成正面循环。所以当你给自己奖励的同时,也可以趁着这个好感,计划下一个目标和奖励,让你的一天有一系列连贯的目标。

 

  • 设定目标

  • 定义规则和时间

  • 悬赏奖励

 

用这三个步骤,来建立你与及时行乐猴的相处模式,培养互信的感觉。

 

 

把大任务切成小块

要盖完一栋房子,先从一块一块砖头垒起来开始吧

 

每一件看似很复杂、很重大的事情,都可以从最基本的行为着手,但重点是要行动。

 

我们会拖,往往在于我们虽然设定了目标,但缺乏计划好的行动,导致我们对于完成某件事情的信心不足,只要想到就不开心,这样只会更不想面对,形成拖延的行为。所以良好的计划非常重要,除了能排除障碍,也让你不会因为不知如何开始而拖掉该努力的机会。

 

把一个大任务切成小块,规划后再执行,是很重要的技巧。

 

你最好先拟定一个时程,设定一个合理时数(例如半小时或一小时)来做这件事,并且做完就给自己一个奖励,有必要的话让自己中途休息几分钟再继续。

 

例如,如果下礼拜要考试,你要先把需要复习的资料都拿出来,看看每天要分摊复习多少,并列出一个计划表。同时,要让自己能静下心来读书,你最好也要计划如何给自己一个舒适的环境。所以,除了设定每天复习的目标外,你也要思考读书前要做什么,例如给自己倒一大杯水、把桌子清干净、稍微做一下伸展等。这都是为了让你能顺利完成“静心读书”的计划,也应该编制一套行动指南,去除许多原本阻止你完成事情的障碍。当你内心设定好一个执行计划,并按照这个计划设定每一个工作小目标,能大大提升你完成整个计划的可能性。

 


踏出第一步再说!

管它三七二十一,先动起来

 

如果你是“难以抉择型”人,这时候,我的建议很简单:踏出第一步再说!

 

这听起来好像很难,但凭我自己的经验,绝对比在原地犹豫不决要来得舒服多了。

 

从前写作时,总是因为对自己的作品期许很高,苦思半天却无法动笔。但后来我发现,只要能够逼迫自己开始写,先不管文字好不好,开始了这个行为,身体会逐渐适应,心情也会逐渐进入状况。所以我现在会在开始写一篇文章前,乱写一通,并告诉自己:我现在写的第一句根本不是文章的第一句,只是在暖身而已,管它三七二十一,先动起来再说!

 

只要先有一些动作,让自己开始朝着目标动起来,就是最好的第一步。猴子是好动的,你得带着它一起动,才不会被它牵着走。

 


当个未来人

看到老年的自己,你就会自动存养老金了

 

很多上班族都知道,要尽早为自己的养老存钱,但对于大多数25~35岁的年轻人来说,已经在做财富规划的还是少之又少。


加州大学哈尔·赫什菲尔德教授就做了一个实验来颠覆这个现象:他找了一群大学生,把他们的照片先修成老年人的样子。接着,他让这群学生戴着眼罩,进入一个VR(虚拟现实)世界探索,然后在这个虚拟环境里,他们遇见了“未来老年的自己”。

 

想象你今天在一个VR空间见到了老年的自己,脸上多了不少皱纹,身形也改变不少,虽然可能模拟得有点粗糙,但还是能认出是自己,心里的感受应该挺复杂的吧!


经过这个体验后,赫什菲尔德教授请这些大学生做一个财富规划的习题。比起没有看到老年自我的控制对比组,凡是见到老年自我的学生,把自己未来的退休金都增加了一倍的钱。

 

我们每个人其实都无法想象“未来的我”会是什么样子,也就很难感同身受。但是,我们能做的是将这个“未来的我”变成一个具体的面孔,若是你能让自己看到、感受到,那整个视野将大大不同,“迫切感”也就油然而生。

 

所以,面对遥远的计划,你要想办法把未来的感觉带到现在。举例来说,对于一个期末才要交的报告,请想象你已经到了交报告的当天。因为拖到最后一刻而心急如焚的你,已经整晚没睡了。闭上眼睛,想象那乱七八糟的桌面、散在四处的资料、吃到一半的外带餐盒……你看得到吗?想象这时候,打印机又突然坏掉(这不是不可能发生的,墨菲越心急就越会现身不是吗?)你真的快气死了!如果你用力想象这个场景,应该都能觉得自己的心情跟着紧张了起来。

 

再张开眼睛,把第一个要做的报告计划拿出来,赶快开始行动,这时候你的及时行乐猴八成会不敢吭声,因为你已经用它听得懂的“感觉”,让它明白了事情的严重性。

 

要成为一个不拖延的人,需要调整自己的时间观,让自己看得远一点,请想象未来的拖延后果,感受到这个压力。这不是鼓励悲观,而是用比较实际的态度设想未来,让自己能未雨绸缪。

 

你将会深刻感受到:现在真的不能再拖了!

 

总结三个方法:

1. 把工作变成小关卡,完成小关卡时,请给自己一点奖励。

2. 别想太多,立刻就开始!直接用行动让自己暖身,进入工作状态。

3. 想象未来的自己、拖延的后果,给现在的自己一点未来的危机感。

 



摘自刘轩《幸福的最小行动》

中信出版集团 2018-1


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截止时间:2018年1月15日10:00

(留言,也是一种“输出”的方式)



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