原来吃年夜饭还有这些讲究!|实用

2018-02-14 中国交通广播 中国交通广播


马上就回家过年了

迎接你们的将是丰盛的大餐

各种煎炸炒菜

想要吃的又好又健康

小鹿来给您支招~



按照国际惯例

上干货之前,我们要先讲讲原理



多种做菜方法,除了能够让食物拥有不同的风味之外,其健康程度和营养损失的程度,是有很大区别的。


那具体不同的做菜方法,营养损失有什么区别呢?


依照学霸的惯例,直接给你们总结成了一张图:



具体会损失多少,给大家举个栗子~(数据会因烹调方式、食材、火候等多种因素的变化而变化)


煮面条会损失49%维生素B1、57%维生素B2、22%叶酸;


捞米饭会损失67%维生素B1、50%维生素B2、76%烟酸,及部分矿物质;


红烧、清炖时,相比其它食材,肉类的维生素损失最多。



当然,也不要太过惊慌,小鹿这就教大家如何避免损失。


平时咱们用得最多的做菜方式就是“炒”了,到底如何炒菜,才能最大程度减少营养损失呢?


这里的干货比较多,赶紧搬好小板凳,咱们这就开讲!



1 先洗后切,现切现炒



平时大家为了图方便,可能会先切了再洗,切好了又等好久才开始炒,但这样容易使水溶性维生素(如维C、维B)溶解在水中,哗啦啦冲掉了,剩给人体吸收的少之又少。


另外,炒好了马上吃,也可以减少营养素的氧化损失哦。


2 旺火急炒



猪肉切成丝,如果用旺火急炒,维生素B1只损失13%,而切成块用慢火炖,维生素将会损失高达65%。


所以,咱们要采用旺火急炒,尽可能缩短烹饪的时间,当然前提是要炒熟哈。


3 适量放醋



烹调蔬菜时适当加点醋,可以减少维生素的损失,因为维生素在碱性环境中容易被破坏,而在酸性环境中则比较稳定。


烹调动物性食物时,醋还能使原料中的钙溶解得多一些,从而促进钙的吸收。


4 上浆挂糊



上浆挂糊就好比给食材穿上了一层衣服。


这些“衣服”的原料一般是淀粉或鸡蛋,它们都是食材的保护膜,可以避免食材中的水分、维生素流失,其中的蛋白质和维生素也不容易因为高温而变性、遭破坏。


5 勾芡



菜快熟的时候,将调好的芡汁(原料为淀粉)淋入锅中,能够使汤料混合为一体,我们可以把浸出在汤汁里的一些营养成分连同食物一起摄入,避免损失。


不过,需要注意的是,青菜、红烧、干烧、干煸类菜肴,汤汁本来就比较浓稠,不需要再勾芡。


还有加了豆瓣酱、甜面酱的菜肴,因为调料本身有粘性,营养素很容易进入菜肴,也不需要勾芡。


小鹿,你说的这些方法,也太简单了吧,我平时炒菜都是这么做的呀!

如果上面的方法你都做到了,那么在怎么炒菜营养损失少这个领域,恭喜你入门了!但想要达到运筹帷幄、游刃有余的地步,你还需要精通各种调料的放置时间和顺序哦~



1  食盐:出锅前放


盐放得太早了,会使蔬菜中的汁液流出过多,造成蔬菜中的维生素和矿物质大量损失,而且还会影响口感。



2  鸡精、味精:出锅时放


鸡精和味精中一类叫核苷酸的物质,容易被食材中的磷酸酯酶分解,使得咸味和鲜味大打折扣;另外,味精受热到120℃以上时,其主要成分谷氨酸钠会变成焦化谷氨酸钠,失去鲜味产生苦味。因此,味精最好在出锅时放。


3  料酒:锅内温度最高时放


烧鱼、羊等荤菜时,放一些料酒可以借助料酒的蒸发除去腥味(腥味物质可以溶解在料酒里,随着酒精的挥发而消失),蒸发需要高温,所以最好在锅内温度最高时放,炒菜时间过半,感觉锅里快烧焦的时候,温度是最高的。



4  醋、酱油、豆瓣酱、糖:放盐之前放


醋、酱油、豆瓣酱这些都能起到调味的作用,一定程度上可以代替盐的作用。


糖,如果放盐之后再放,可能会掩盖盐的味道,致使盐放得更多,不利于健康。



那么以上就是营养损失少的炒菜方法

你们以为这样就可以了吗?

NoNoNo......

做菜时有一些人人都会犯错误的小习惯

避免这些

你在怎么炒菜营养健康上

就可以晋升为大师级别了!



今天的文章有点长

看到这里的绝对都是真爱粉


总结


1  不同的烹调方式,损失的营养素种类和量都不同。(具体参考文章表格)


2  营养损失少的炒菜方法:

①先洗后切,现切现炒

②旺火急炒

③适量放醋

④上浆挂糊

⑤勾芡


3  调料这么放营养损失少:

①食盐:出锅前放

②鸡精、味精:出锅时放

③料酒:锅内温度最高时放

④醋、酱油、豆瓣酱、糖:放盐之前放


4  这几个做菜小习惯要注意:

①炒完菜3-5min后再关抽油烟机

②不要等油冒烟了菜才下锅

③油炸剩下的油不要再用来炒菜

④炒完认真洗锅再炒第二道




大家get到了吗?

不要忘了也转给父母哦

最后

小鹿祝大家

开心过大年~


来源:维他狗营养家

编辑:王琨(实)

主编:鹿馨


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