还有两周,考生体测这样准备!

官微工作室 江苏警官学院 2018-06-13

权威发布,读懂苏警。

满脑子都是高考终于结束了好开心,心心念念的江苏警官学院我来啦!

可是。。。

然而。。。

怎么办。。。


高中三年的我为了学(玩)习(耍)

体育真的是惨不忍睹

怕是过不了体测啊!



别担心!

过来人告诉你该怎么做!


体测装备推荐

短袖短裤+轻便跑步鞋


测试项目姿势教学

跳远


跳远前先热身

跳远前先热身

跳远前先热身

(重要的事情说三遍!)

咳咳,接下来进入正题:

1、预摆。两脚与肩同宽,自然站立。双手向前摆起,两腿保持直立。然后两手尽量向后摆,两腿弯曲,放低重心。

2、起跳。脚掌前部发力蹬地,同时两臂向前上方摆动,腾空跳起,身体注意自然舒展。

3、落地。充分收腹,腿部向前伸展,同时两臂向后摆动,落地缓冲注意保护脚踝。

未来学长学姐亲自演示~

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长跑


1、跑步前。适当少量摄入水与食物,保证长跑途中代谢的能量补充。

2、热身热身热身

(重要的事情再说三遍!)

咳咳,接下来回到正题~

3、起跑。刚起步一定要快一点,短时间内迅速提高速度,然后进行匀速奔跑。

4、中途。千万不要再弯道超越别人,这会让你多跑好几米!当身体有些不舒服,加快呼吸节奏,鼻吸嘴吐。

5、冲刺。不要看别人,加快摆臂节奏,尽量把步子迈大,挺住一口气冲到最后!


引体向上


考生跳起双手正握杠,两手与肩同宽呈直臂悬垂。静止后,两臂同时用力引体(身体不能有附加动作),上拉到下颌超过横杠上缘为完成一次,记录引体次数。

锻炼方法推荐

多拉多挂,即使一个都做不了也不要气馁。可以挂在上面,同样能够起到锻炼臂力的作用。


五十米


考生至少两人一组,起跑姿势不限。当听或看到信号(口令、枪音、哨音或发令旗)后开始起跑,抢跑者重跑。登记成绩以秒为单位,取一位小数,第二位小数非“0”时则进1。

提醒:

1. 跑步前做好拉伸,特别是踝关节;

2. 没有到终点千万不要减速,一定要匀速或者加速跑过终点。

锻炼方法推荐

        利用高抬腿,练习爆发力。

刚开始训练时,可以以20s为一组,注意抬腿一定要高,频率一定要快。每组之间适当休息。当自己慢慢适应后,再每次10s往上加。


仰卧起坐


考生全身仰卧于垫上,两脚屈膝稍分开,大小腿成直角, 两手指交叉贴于脑后,另一人压住受测者两踝关节处。仰卧时两肩胛必须触垫,起坐时以双肘触及或超过两膝为完成1次。1分钟到时或完成最后1个时,考生虽已起坐,但两肘未触及膝盖者,该次不计算。禁止使用肘部撑垫或臀部上挺和下落的力量起坐。测试过程中,要给考生报数。


训练总计划推荐

1. 深蹲 蛙跳 高抬腿:

目的:加强腿部力量,提高耐久跑水平,增强爆发力。

具体方案:

深蹲 

每天下午3组

每组20-30个

组间休息60秒


10级蛙跳

每天下午2组 

组间休息60秒


高抬腿

每次20到30秒,极限频率2组

组间休息90秒

(切勿忽略休息!)


2. 慢跑:

目的:放松肌肉,保持良好的运动状态,增强耐力,避免体测时突然的强度提高带来的肌肉损伤。

具体方案:

每天绕操场慢跑20到30分钟

训练中,男生以1200米为标准,女生以1000米为标准

为体测当天留足冲刺余地

(最好使用塑胶跑道以提前熟悉场地)


3. 平板支撑  两头起 

目的:锻炼腰腹力量,为身体提供良好的核心力量支撑。

具体方案:

平板支撑 

每天2-3组

每组以精疲力竭为结束

组间休息120秒


两头起 

每天早晚各2-3组

每组10-15个

组间休息120秒


4. 引体向上

一定要找单杠多加练习,存在手滑等问题可以买一副防滑手套。注意正手引体向上,体会背阔肌群参与发力,肱二头肌辅助,切忌摆荡借力投机取巧。

只要做到每完成一个动作,都姿势标准,那锻炼就会有意义。


贴心提示:

1. 每次锻炼完毕都要再次舒展关节,放松肌肉,避免肌肉关节损伤!

2. 千万不要过度锻炼造成疲劳损伤!

3. 体测之前请家人为自己长跑掐一次表,跳远量一下距离,做到心中有数!

4. 体能测试是合格性水平测试,四个项目中三个及以上达标的,即为合格。高中阶段缺乏运动锻炼的考生需量力而行,避免受伤。


最后祝各位考生

都能通过自己的努力

考入江苏警官学院!

文 | 钱阳

视频 | 王爻

编辑 | 李韬、张希睿

投稿邮箱 | wx@jspi.cn

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