大脑喜欢这些食物

健康文摘报 2018-06-14

记忆、情绪、精力等都与大脑有关,大脑的每一次思维运动都需要营养和能量的支持。如果没“喂”给大脑正确的食物,让它一直处于“饥饿”状态,或者处于营养过剩状态,它怎么能高效工作呢?


英国国民健康计划首席营养学家帕特里克·霍尔福德一直致力于研究如何用最佳营养疗法保护大脑健康。他以大量的科学实验为依据,开出了有益大脑的营养处方。

鱼类 建议选个头小、牙齿尖、生活在寒冷水域的鱼。女性孕期食用三文鱼、金枪鱼等富含油脂的鱼类,有益胎儿智力、行为能力、视力发育。

红肉和动物肝脏 此类食物富含铁、锌、胆碱、叶酸等有益大脑的营养素。动物来源的铁,含量和吸收率都很高,首选动物肝脏,然后是红肉,接下来是禽肉和鱼虾类。建议每天摄入红肉100克左右,经常换着品种吃;肝脏每周吃一次。

坚果和种子类食物 豆类、坚果、种子等富含必需脂肪酸,还能提供维生素和矿物质,有益于大脑健康。尤其推荐杏仁,其富含维生素、矿物质、抗氧化剂和膳食纤维等营养素。

水果 李子、樱桃等水果的糖(主要是木糖)是缓慢释放的,能维持血糖平稳。血糖忽高忽低会引发注意力不集中、记忆力减退、脾气暴躁等问题。因此,建议多吃新鲜水果,少吃果脯,少喝果汁。

深绿色蔬菜 芹菜、西兰花等蔬菜富含叶酸,有助人体生成改善心情的神经递质。此外,深绿色蔬菜还富含维生素和抗氧化物质,能降低认知功能退化的风险。

橄榄油 其所含的饱和脂肪酸在10%以下,单不饱和脂肪酸在75%以上;必需脂肪酸中,亚麻酸与亚油酸的比例小于或等于1:4,是健康的食用油。


此外,霍尔福德还列出了几种大脑讨厌的食物,应尽量避开。一是精制糖,包括白糖、冰糖、现代方式加工的红糖、人造糖等。二是食品添加剂,包括色素、增味剂、防腐剂、增稠剂等。三是人造脂肪,常见于薯片、蛋糕、面包、炼乳等食物中。


一分钟自测记忆力

霍尔福德编写的一份调查问卷,能帮你迅速检测自己的记忆力。


以下问题如果回答“是”,加1分,如果“不是”,加0分。


1.您的记忆力越来越差吗?


2.是否发现自己经常爱糊涂,精力不集中?


3.是否时常出现自己想说什么但又很难表达清楚的情况?


4.学会一件事情是不是比过去用的时间长?


5.计算数字时,如果不写下来,是否很难计算?


6.是不是常常感到脑力不足?


7.是否发现,集中精力做事情的时间不能超过1小时?


8.看到一个比较熟悉的人,但记不起这个人的名字,这样的事情是否会时常发生?


9.是否发现,过去的事情记得清楚,但记不起昨天发生的事情?


10.是否经常忘记今天是星期几?


11.是否经常把钥匙放错地方?


12.要找一样东西,但又忘记了要找什么?


13.您的家人和朋友是否发现您比过去爱忘事?


14.您会经常讲自己吗?


结果评估:4分或4分以下,说明您的记忆力和精力集中的能力都很好,继续保持您的健康生活方式;5分~10分,说明您的大脑正在退化,需要改变您的生活方式,包括饮食、锻炼和对生活的态度等,应多吃养脑的食品;10分以上,说明您的记忆力和精力集中的能力都在明显减退,需要立即丢掉导致大脑功能丧失的食品,多吃有利于大脑健康的食品。

《生命时报》 张杰

编辑:张方飞

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